作者丨北京大學第三醫院 鐘沃權

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腰部是我們人體的中軸支撐，承載着我們的軀幹重量。它是由5節腰椎、1節骶椎、椎間盤以及周圍的若幹肌肉、軟組織以及神經和血管等構成的。

腰部的特點是與生俱來，并且可塑性強；但它卻有一個目前醫學界無法解決的Bug（缺陷）——那就是沒有原廠配件可以更換。

我們的腰部具有強大的可塑性，不同的人腰部可謂是“燕瘦環肥”：有些人的腰是粗圓的“水桶”腰，有些身材姣好的女士有着傲人的“A4”腰，更有着像體操運動員那樣強壯的“夢想”腰；腰的“樣貌”可謂是形形色色。

形形色色的腰，您是哪一種？

有什麼樣的腰部，從某種程度上來說是可以由您自己選擇的；但它卻又不像買東西那樣能夠比較輕易地獲得，這種選擇是需要您付出一定努力的，也就是需要通過“修煉”來得到。

那麼，我們腰部修煉有什麼法則嗎？有，并且很簡單，這裡北京大學第三醫院骨科鐘沃權副主任醫師為您帶來他精心總結的“腰部訓練手冊”，具體您往下仔細看。

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第一法則：“省吃”

它包含兩大精髓：

第一、省吃東西，控制體重

不同胖瘦的人上半身的重量可以相差15-30公斤，甚至更多。試想一下，您每天到晚背上15-30公斤的重量去生活和工作，您的腰部能不難受嗎？長年累月下來，能不出問題嗎？

第二、省吃力，注意姿勢

有研究指出（如圖1），假設直立狀态下我們腰部受力為100%，而躺下時受力會減輕（平卧位25%，側卧位75%）。但是平時我們在生活或工作中經常會出現一些不良的姿勢，比如：

坐位辦公——此時腰部會承受140%的壓力，

彎腰前傾——腰部會承受150%的壓力，

彎腰搬約20kg的重物——腰部會承受220%的壓力！

圖1：腰部壓力比較圖

所以從以上的壓力比較圖來看，無論坐姿或站姿，盡量少做彎腰前傾，更不要彎腰搬提重物，坐累了起來站一站或者走一走，也能減輕我們腰部的壓力。

第二法則：“儉用”

也包含兩方面内容:

第一、減少去用

請回憶一下從小到大，我們每節課的時間是多久呢？一般是45分鐘左右，不超過1小時，這就是為了避免久坐，否則腰部很容易勞損。

美國哥倫比亞大學醫學院的一項研究發現，連續久坐一個小時以上，死亡風險會翻倍。久坐不僅會損害您的腰，還可能危及您的壽命哦！所以，重要的事情說三遍，生活中一定要避免久坐、避免久坐、避免久坐！

第二、挑揀着用

打個比方就是挑“肥” 揀 “瘦”，例如搬東西，要選擇輕的、您力所能及的物件來搬；如果能用工具或機器幫忙，您就不要徒手逞強了。

當然，這是種消極的防守。如果您希望生活中展示自己的腰部有多強壯，那就需要平常好好鍛煉腰背肌了。怎麼練呢，這裡給大家提供兩個有效的動作——五點支撐和小燕飛。（具體動作及特點見圖2、圖3及表格）。

圖2：五點支撐

圖3：小燕飛

五點支撐和小燕飛的特點及适宜人群

鍛煉要點：每次動作堅持5-10秒/次，10-20次/組，2-3組/日，一共練習時間15分鐘左右。長期堅持，方可使腰背部肌肉逐步強大，腰部穩定性增加，并且有助于腰椎老化速度減緩。

總結：對于腰部的修煉，希望大家記住

第一，我們的腰部可塑性很強，修煉成什麼樣，完全取決于您自己。

第二，修煉的總法則是要“省吃” “儉用”，具體内容是：省吃東西、省吃力；減少去用、挑揀着用。

否則日後您的腰部出了問題，醫生們也沒有原廠配件給您更換。為了避免此種情況，請您收好并熟讀這本“腰部修煉手冊”并及時開始修煉吧！希望所有人即使到了老年的時候，依然擁有“強壯腰部 生活美滿”。

專家介紹

鐘沃權

鐘沃權，2009年博士畢業于北京大學醫學部，任北京大學第三醫院骨科腰椎組副主任醫師，骨科分工會副主席，專業方向：脊柱退變性疾病（腰椎管狹窄症、腰椎間盤突出症、胸椎管狹窄症、頸椎病等）、脊柱畸形、脊柱創傷等。

2008年7月至丹麥哥本哈根大學Herlev Hospital 交流，2017年6-8月至美國University of California San Francisco（UCSF）脊柱中心訪問學習。

獲獎榮譽：

1、2011年第二屆全國中青年頸椎病專題論壇暨優秀論文評選一等獎；

2、2015年中國骨科好醫生讀片大賽（第一季）總決賽一等獎；

3、2017年獲北醫三院健康科普征文比賽一等獎、演講比賽二等獎及最佳風采展示獎；

4、2017年北京大學第三醫院“優秀青年醫師”；

5、2018年脊柱脊髓損傷優秀論文與疑難病例大賽全國總決賽一等獎。

科研成果：

獲得四項獲國家實用新型專利 4項；

實現專利轉化一項（腰背肌鍛煉墊ZL201620180995.9）；

參與北京市自然科學基金1項、國家自然科學基金2項；

主持并已完成北京大學第三醫院種子基金一項；

以導師身份獲得2016年北京大學醫學部大學生創新實驗基金一項；

在《Eur Spine J》、《Spine》、《中華骨科雜志》、《中國脊柱脊髓雜志》上發表多篇論文。

學術兼職：

中華醫學會運動醫療分會第四屆委員會脊柱運動創傷學組委員；

中國醫師協會骨科醫師分會骨科康複ERAS學組委員、骨科科普學組委員、青年委員會骨質疏松學組委員。

專業擅長：

腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症、腰椎滑脫症、胸椎管狹窄症、頸椎病、脊柱創傷、脊柱畸形。

門診信息：

每周二下午、周五全天 北醫三院本院 骨科專家門診。

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