1、坐姿杠鈴推舉。這個動作需要準備杠鈴的同時，還需要一個凳子，我們是坐在凳子上完成的。首先按标準的坐姿坐在凳子上，雙腿稍稍打開，背部挺直。杠鈴在身體前側，雙手抓住杠鈴，先置于胸前部位。然後在呼氣的同時，用力使用雙手以及胸部發力将杠鈴舉起，讓手伸直。坐着的時候發力更不容易，所以這個動作較站姿杠鈴推舉更難。
2、 杠鈴卧推。杠鈴卧推是比較難的一個動作，這個動作需要躺在長凳上完成。首先按标準坐姿躺在長凳上，雙腿是放在地上的。這個動作需要借助别人幫忙，将杠鈴遞給。這時候雙手抓杠鈴放于胸前部位。待到呼氣的同時，用力發力将杠鈴擡起直到的雙手伸直，這個動作也是鍛煉胸肌很有幫助的動作。
3、站姿杠鈴推舉。站姿杠鈴推舉是相較于前兩個動作中最簡單的一個動作。首先雙腿打開站直，雙腳距離與肩同寬，這時候杠鈴在身體前側，俯身将杠鈴抓起，然後用力，将杠鈴往身體上方擡起，如果稍感到吃力，那麼可以在胸前位置先停頓一下，深呼吸，再将杠鈴舉起，直到手臂伸直。
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