1、仰卧于長闆凳，雙足着地，兩手共握一隻啞鈴，掌心帖付于上鈴片的下面，拇指和食指環繞手柄。
2、吸氣，将啞鈴下降至頭後，肘部微屈。
3、回到起始并呼吸 做20組休息一下。
4、此動作鍛煉整個胸肌 肱三頭肌 大園肌 背闊肌胸小肌。練習時要用輕一點的啞鈴，并注意将肘部微屈。
5、平躺于斜凳，較度在45-60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘以減輕關節應力。
6、吸氣，兩臂屈肘時張開至肘與肩同高。
7、呼吸時上舉啞鈴，做15組休息一下。
8、注意進行此項鍛煉時不要太大的負荷。此動作主要鍛煉胸大肌。
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