虎背熊腰是每一個女性朋友都非常避諱的，但是由于長時間的坐着工作，上半身很少進行有效的鍛煉，總是會使得大量的脂肪在背部以及腰部的位置出現堆積，而形成明顯的上半身肥胖，這時候最好是能夠通過五點式腰背肌鍛煉的方法，來有效的減少背部以及腰部的脂肪。
仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力将臀部擡高，如拱橋狀，故名“拱橋式”。每次持續3～5秒，然後緩慢放下，休息3～5秒，為一個周期。此即為拱橋式鍛煉五點支撐法。
随着鍛煉的進展，在五點支撐法的基礎上将雙臂放于胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。此為拱橋式鍛煉三點支撐法。
或僅以雙手、雙足部為支點，使整個身體成拱橋狀。此為拱橋式鍛煉四點支撐法。
五點式：仰卧位雙膝彎曲，以頭部、肩膀、雙足當支點，盡量把腰腹部擡起，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。每天起床和睡覺之前做10~15次就可以把腰部鍛煉得強大一點。
拱橋式鍛煉的次數和強度要因人而異，。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後感到腰部疼痛不适、發僵等，應适當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。
強健的腰背肌肉對腰椎有維持和保護作用。專家指出，遊泳是非常好的鍛煉腰肌的方法。遊泳時，腰和脊椎都是伸展的，符合人的正常生理曲線，而且使腰椎肌肉保持很好的緊張度。
除了可以通過以上的這些方法來進行鍛煉之外，對于上半身明顯偏胖的朋友，平時在吃完飯以後最好是不要長時間地坐着，這時可以用雙手在腹部進行按摩，這樣不僅僅能夠促進食物的快速消化，同時也能夠減少脂肪在腹部的堆積。
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