腳跟或腳底疼痛，最常見的原因之一就是「足底筋膜炎」，但你知道到底什麼是「足底筋膜」? 除了吃藥，我們又該怎麼自我照護，對抗足部疼痛呢 ?

足部疼痛的型态

腳跟和腳底的疼痛，往往在早上當你要下床時，踩到地闆的瞬間是最痛的（常見痛點如圖1），或是當你坐了好一段時間，突然起身往下一踩的時候，最是不舒服。

「足底筋膜」是沿着腳底延伸的帶狀組織，由足跟骨連接到腳趾頭（圖2），為足弓提供支撐，負責讓我們能穩定站立跟跑跳。當足底筋膜因為長時間承受過多壓力和收縮，引起發炎、腫脹，就成了「足底筋膜炎」。

什麼人容易得到「足底筋膜炎」?

需要久站或長時間跑步、跳躍 : 工作需要承受過多足部壓力，如 : 舞者、運動員、櫃姐或是護理人員等。

穿不合腳的鞋子 : 像是穿着高跟鞋逛街時間過長；或是穿着沒有避震緩沖鞋墊的運動鞋，長時間慢跑、打球或爬山。

本身體型或足型的因素 : 像是體重過重，天生足弓過高或是扁平足的人，因為腳部支撐本來就較為費力，也較容易足底發炎。

需要在堅硬或崎岖不平的地面，長時間站立或活動。

5招對付足底疼痛發炎

這裡有一些方法可以幫助你緩解足部疼痛和發炎 :

進行足底、小腿伸展 和 足底肌力訓練 :

A. 可手撐牆站弓箭步，痛的那腳在身體後方，趾頭朝前方，腳跟踩穩地闆，感覺小腿肌有拉緊伸展的感覺。 （圖3-A）

B. 坐穩在地上，将毛巾環繞在足底部，将足部拉向身體的方向 (足部背屈)，也能達到足部和小腿伸展的功效。 （圖3-B）

C. 将小腿平放着，腳闆懸空，然後腳踝輕輕繞圈做放松運動。 （圖3-C）

D. 腳趾卷曲運動，可訓練足部的小肌肉，利用更好的肌耐力幫助支撐足弓，便能減少足底筋膜的負荷，作法很簡單，隻要放條毛巾，練習用腳趾抓握毛巾即可。 （圖3-D）

讓你的腳有休息的機會 : 限制運動和戶外活動有助于減輕症狀，也要避免跳躍。但記得一定要搭配前述的伸展運動，否則腳部僵硬會帶來更多疼痛。

冰敷足後跟 : 每天2到3次，将冰敷袋放于腳後跟20分鐘（圖4），可減輕疼痛和消腫。

穿着具有良好支撐性的鞋子 : 對于足弓能提供支撐，以及于足跟和腳底有減壓緩沖的氣墊或矽膠墊，可以幫助改善症狀。

盡量避免赤腳，或是穿拖鞋 : 尤其要避免人字拖，也要避免穿破舊的鞋子運動或長時間工作，因為磨損的鞋墊或變形的鞋體，都會使得我們的足部承受不當的壓力。

鄭醫師小提醒

足底發炎是十分常見的腳痛原因，如果能依照上面教大家的方法做調适，80%的人都能獲得症狀的緩解，如果發炎時間過長或是疼痛太嚴重，醫師也有藥物和局部注射的方式能幫忙治療。

我們的雙腳每天辛勞的承擔着身體的壓力，因此千萬要好好照顧和體貼自己的雙腳，适度的休息和伸展，穿着保護性支撐性高的鞋子，都能讓我們的足部免于疼痛和發炎。

特别感謝 : 物理治療師 謝劭玟老師，協助審訂複健運動訓練内容。