一到假期，很多朋友會放縱自己，晚睡晚起不吃早飯。殊不知，不吃早飯對身體的傷害特别大。

早餐不吃，中晚餐猛吃，饑一頓飽一頓，不僅會打亂了消化系統的生理活動規律，容易誘發腸胃疾病，另外還有其他的危害。

加速衰老

不吃早餐，人體會動用體内儲存的糖原和蛋白質，久而久之會導緻皮膚幹燥、起皺，加速衰老。

導緻肥胖

人在空腹時身體内貯存能量的保護機能增強，因而吃進的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易變成皮下脂肪，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。

緻人疲倦

從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時間，如無早餐供應給血糖，腦部血糖很低，這時可感到疲勞，反應遲鈍，注意力不集中，精神萎靡。

所以，一定要吃早餐，而且，吃早餐在時間上也是有講究的。

早餐的最佳時間是7~8點。

人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀态。

如果吃早餐太早，勢必會幹擾胃腸的休息，使消化系統長期處于疲勞應戰的狀态，擾亂腸胃的蠕動節奏。

所以，能在7點左右起床後20~30分鐘再吃早餐最合适，因為這時人的食欲最旺盛。

另外，早餐與中餐以間隔4~5小時為好，也就是說，早餐7~8點之間為好。

下面是一周的簡易版早餐食譜，給大家做參考，具體食用量可以根據個人情況适當調節。

第1天：燕麥牛奶 自制三明治

牛奶250毫升，燕麥片25克，全麥面包50克，水卧荷包蛋1個，生菜葉幾片，西紅柿切幾片。

第2天：雙色豆漿300毫升（黃豆 紅豆），低鹽奶酪1片，雜糧饅頭1個，醬牛肉20克，黃瓜1根。

第3天：雜糧面條50克，配青菜100克，河蝦4隻，豆腐幹25克。

第4天：紫米燕麥粥1碗，紅薯1小個，酸奶100毫升，煮雞蛋1個，涼拌白蘿蔔絲适量。

第5天：牛奶250毫升，饅頭半個，蒸紫薯1小個，雞蛋羹（1顆雞蛋做），涼拌白菜心适量。

第6天：生滾魚片粥1碗，煮玉米半根，小籠包2個，大拌菜1份。

第7天：外面吃早餐時可以自己帶點聖女果或黃瓜。

豆腐腦100克，芝麻燒餅50克，茶雞蛋1個，酸奶100克，聖女果或黃瓜适量。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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