跳繩是否需要熱身和拉伸？可以肯定地說：需要熱身，也需要拉伸。但這樣一刀切似地回答，會顯得較為粗糙，仍舊需要結合實際情況作進一步的讨論。

運動前熱身、運動後放松的重要性，不言而喻。不熱身就直接運動，它的直接壞處是，升高運動風險，讓鍛煉者更容易受傷。它的間接壞處是，降低運動效率，這一點往往被許多鍛煉者忽略。

當你進行充分熱身後，血液、關節滑液等體液進入到相關部位的肌肉、關節中去，一方面提升了身體的興奮度，一方面令這些身體部位更為靈活，這就為接下來正式的運動做好了準備。有效、充分熱身後，鍛煉者會覺得正式訓練時，身體更有勁、訓練更到位，身體感覺、訓練節奏感等都變得更好了。

具體到跳繩上，身體預熱後，上下肢關節靈活、心肺已經被激活，身體可以更快适應各種跳繩方案，訓練效率、訓練質量自然就能提高了。

至于跳繩結束後的放松，可以有兩方面的作用，一方面是讓身體逐步平靜，另一方面是下肢的針對性拉伸，可以讓大小腿肌肉有效松弛下來，更快恢複彈性，減輕後續的肌肉延遲性酸痛，也非常有利于後續跳繩水平的提高。實際上，無論是跳繩還是其他訓練，有效地放松都能達到這樣的效果。

有人問了，我每次跳繩隻有15分鐘，還要熱身和放松嗎？顯然，熱身和放松，确實和“怎麼訓練、練什麼、練多久”有很大關系。

先要明确一點。如果你是一個嚴肅的鍛煉者，那麼每周至少應該堅持鍛煉三次，每次運動時長應該達到30分鐘以上（實際上，30分鐘是不夠的，最好達到45至60分鐘）。在這樣的基本運動要求之下，熱身和放松都是必要的。但如果你隻是玩票，一次跳繩隻有十來分鐘，偶爾跳着玩一玩，那麼熱不熱身、放不放松，無所謂。因為，這不是鍛煉，而是娛樂。娛樂，要什麼熱身、放松！接下來，和你“怎麼跳”有關？

如果你隻是慢慢勻速跳動，跳二三十個之後，就休息一會兒，整個過程較為輕松。那麼，這種跳法本身強度就偏低，差不多就相當于“熱身強度”，也就沒必要再專門進行熱身了。

如果你采用的是高強度跳繩訓練，比如有許多組雙飛、三飛、快速跳繩等，那麼熱身則是必須的。如果你是在力量訓練之後，再進行跳繩訓練，那麼熱身的環節就沒有必要了，因為身體本身就已經是熱的了。

但無論你準備怎麼跳繩，禦行君都建議你在跳繩結束後，進行專門的腿部拉伸，尤其是小腿肌肉。跳繩後不進行放松拉伸，會導緻小腿肌肉難以自然松解。長期處于緊繃狀态，會讓小腿在運動中更容易疲勞，從而降低運動效率。另一個壞處是，會讓你的小腿肌肉變得僵硬，摸上去很硬，看上去卻是“一坨”，很難看，沒有肌肉線條的流暢感，也會讓你覺得自己的小腿很粗。

貼士：很多人認為“硬的”肌肉才是好肌肉，實際上正好相反。氣血通暢、健康的肌肉，在松弛不發力的狀态下，應該像海綿或棉花那樣柔軟，但又具有相當的彈性。當發力收縮時，肌肉又可以瞬間堅硬如鐵。這才是健康的肌肉。

簡而言之，如果你每周跳繩次數不下三次，每次運動時長超過半小時，且達到一定的運動強度，那麼熱身和放松（包括拉伸）都是必須的，一樣也不能省。

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