說起運動減肥，許多人都有一段血淚史。

每天幾萬步，霸占朋友圈第一；仰卧起坐、跑步、舉鐵，累的滿頭大汗、渾身酸疼。結果……

一！丁！點！都！沒！瘦！

究其原因，多是走進了運動減肥的誤區。

運 動 減 肥 3 大 誤 區

01

運動30分鐘才開始消耗脂肪

勵志要靠運動減肥的小夥伴們可能都會聽到一種說法：

運動必須超過三十分鐘才開始消耗脂肪

這句話，直接勸退了不少想減肥的人，他們的心路曆程通常是這樣的：

我能運動就不錯了，居然還要運動30分鐘，算了吧.......

每天下班回家就已經很晚了，還要吃飯、追劇、玩手機，哪有那麼多時間用在運動上?

我累死累活的跑了10分鐘，你居然告訴我沒效果，不跑了！

其實，隻要開始運動，就在消耗脂肪。

隻不過前20分鐘左右以消耗糖為主，脂肪為輔，但這并不能說明運動的前20分鐘不消耗脂肪。然後随着運動時間的增加，脂肪供能比例增加，等到了40分鐘的時候，脂肪就成為供能的主要物質了。

02

出汗多，脂肪消耗就多

曾經有句雞湯是這麼說的：

“汗水，是脂肪在哭泣”

把這句雞湯當成堅持運動的動力還行，但要真認為出汗多，就是脂肪消耗得多，那真是想多了。

運動會流汗是因為肌肉産生的熱量增多，人體為了不讓體溫過高影響機體的正常運轉，就會通過各種方式來降溫，跟脂肪沒多大關系。

而且汗的主要成分是水，流汗減下來的體重，其實隻是水不是脂肪，補充些水分體重就又回來了。

再說了，如果出汗就是在消耗脂肪，那你大夏天吃頓火鍋豈不是就能瘦上兩斤，吃着肉喝着碳酸飲料就能減肥，美滋滋啊。

03

想瘦哪裡練哪裡

想瘦肚子就轉呼啦圈、做仰卧起坐；想瘦腿就墊腳尖……不好意思，你又想多了，根本不存在什麼局部減脂。

局部的力量訓練确實能鍛煉局部肌肉，但不是把這部分的脂肪變成肌肉。減脂都是全身性的，要瘦一起瘦，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪。

哪 種 運 動 最 減 肥 ？

到底什麼運動最減肥？對于這個問題，是很多朋友想要知道的，下表顯示了進行部分運動1小時所消耗熱量的估計值。根據運動類型以及個體特征（如體重）的不同，具體的熱量消耗值差異很大。

圖：自己做的

運 動 時 還 應 該 注 意 些 什 麼 ？

控制好強度

為了獲得最大的運動益處，應該讓心率達到“目标範圍”，并維持一定的時間。“目标範圍”的計算方法通常為220（最高心率）減去年齡所得數值的60%～75%。

舉個例子，假如你今年40歲，那麼你的心率目标範圍就是（220-40）*60%=108到（220-40）*75%=135之間。

如果你的心率高于目标範圍，就需要降低運動強度，反之，則增加運動強度。

頻率和時間

每次運動的時長應為20～60分鐘，争取每周運動5次。如果剛開始運動，無法達到推薦的運動時長或頻率，那就每天盡你所能地多運動，也可以每天多次進行短時間的鍛煉。例如，可以每天運動2次，每次10～30分鐘，中間稍做休息。

圖源：giphy

不要勉強，量力而行

如果出現以下情況，請立刻停止運動，并坐下來休息：

• 胸悶、胸痛或胸部有壓迫感
• 嚴重氣短
• 頭暈或眩暈
• 上腹痛
• 惡心、嘔吐或頭痛
• 脈率異常
• 極度疲勞
• 大汗

如果胸悶、胸痛、胸部壓迫感或嚴重氣短不緩解，請立即尋求急診治療。

本文部分内容來源于妙佑醫療國際（Mayo Clinic）知識庫，由惠每醫療審核，授權高濟醫療發布。