減肥怎麼吃？大的原則谷老師已經講了很多遍了，一起回顧一下。就是每頓飯大概2個拳頭蔬菜，1個拳頭主食、1個拳頭蛋白，烹調少油少糖少鹽，吃時細嚼慢咽。

不過很多小夥伴都希望我給出具體的食譜，這樣就不用自己去想要吃什麼，而是直接跟着做就行了。這不，帶量食譜來了。

早餐

三明治的面包是100%純全麥面包，可以給身體提供更多的維生素B族和膳食纖維，西紅柿加生菜都可生食，适合時間緊張的早餐吃。

蔬菜配的量足足有200克，如此可以提供豐富的膳食纖維，增加飽腹感，更好的幫助你減肥。

蛋白是雞蛋和脫脂牛奶，1盒脫脂牛奶可以提供290毫克的鈣。

上午加餐

1片芝士片加上早餐的1盒脫脂奶，就滿足每日一半的鈣需求。1個猕猴桃則滿足了60%的每日維生素C需求。

午餐

主食粗細搭配，粗糧是紫米，比大米含有更多的膳食纖維，還富含抗氧化的花青素，蔬菜裡的彩椒富含維生素C，加上荷蘭豆、木耳的量也足足200克，增強你的飽腹感。

蛋白選的是低脂的雞胸肉，用奧爾良腌料和料酒腌制10分鐘，不粘鍋一煎就很好吃。

下午加餐

選了能量超級低的甜瓜，小個頭1個250克，洗洗就能啃，帶去上班也方便。腰果配搭了10克，夠一天的堅果的量了。

晚餐

雜糧饅頭買現成的就行，蔬菜是金針菇、菠菜、娃娃菜，還是配夠了200克，蛋白是蝦仁和豆腐，都很低脂。

早餐

主食是燕麥，蛋白是雞蛋和脫脂奶，蔬菜是彩椒、杏鮑菇。

牛奶沖燕麥味道會寡淡一些，搭配個炒菜，最能促進食欲了。時間緊張的朋友可以提前一晚把彩椒和杏鮑菇切好，保鮮盒冷藏，早上兩三分鐘就能炒好。

上午加餐

藍莓富含抗氧化的花青素，還能提供部分糖，豆漿則提供優質蛋白，可以很好的給上午續航營養。

午餐

主食是粗的藜麥搭配了細的大米，蛋白是羊肉，還能補鐵，蔬菜是洋蔥、青椒、圓白菜，也是足足配了200克，其中青椒還很補維生素C。公司冰箱裡放一瓶0脂油醋汁，圓白菜現吃現拌更安全。

下午加餐

李子能量很低，适合減肥吃，10克開心果滿足每日堅果的需求。

晚餐

荞麥面選的用開水沖一沖就能吃的即食荞麥面，如果帶飯就現吃現泡。

蔬菜沙拉裡的紫甘藍富含抗氧化的花青素，小聖女果富含抗氧化的番茄紅素，也是現吃現拌。

蛋白是青花魚，脂肪含量高于其它魚，這讓它吃起來特别香，另外它比三文魚還補DHA。60克青花魚可以補充840毫克DHA，這滿足了孕産婦4天多的DHA需求，另外60克青花魚還可以補3.24微克的維生素D，是每日維生素D需求的32%。

早餐

主食是水餃的皮，蛋白是奶酪和水餃中的蝦仁，奶酪是鹽含量不高的天然奶酪。苋菜用煮水餃的湯沸水焯1分鐘再涼拌，可以去除大部分影響鈣吸收的草酸。

上午加餐

搭配了能量超級低的西瓜，和富含α-亞麻酸的核桃，α-亞麻酸本身是人體必需的一種脂肪酸，人體不能合成，隻能從食物中獲取，另外它還可以在體内轉化成少許的DHA。

午餐

主食是炒飯裡的大米和玉米，粗細搭配。蛋白是三文魚，高蛋白低脂肪還超級補DHA。

蔬菜是胡蘿蔔、豌豆和黃瓜，足足搭配了250克，提供更多的膳食纖維。

下午加餐

配了能量不高的芒果和脫脂奶，給身體提供糖和蛋白，讓下午精力更充沛。

晚餐

主食是大米和芸豆，粗細搭配。芸豆不易熟，和大米一起焖飯前需要提前泡幾個小時。

蛋白是紫菜蛋花湯裡的雞蛋，蝦皮選淡幹的可以減少鹽的攝入。

蔬菜是西蘭花、海鮮菇和紫菜，其中西蘭花富含維生素C,紫菜富含碘，搭配的量也是200多克，給你更多的飽腹感。

今日互動：最近你都愛吃哪些減脂餐，分享呀。

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