随着衰老，老人會出現日常生活能力、認知功能、肌肉力量和骨骼功能、平衡能力下降，以及髒器功能減退、睡眠時間減少等。

适當運動是維持機體狀态、延緩衰老最重要且有效的方法，可促進蛋白質合成，增加肌肉力量，防止肌肉萎縮；保持關節韌帶韌性和關節靈活性，延緩骨質疏松，使日常動作保持協調性；還能改善大腦功能，預防老年癡呆。

延緩衰老的運動方式可分為有氧運動和微細運動。

有氧運動主要包括慢跑、快走、跳廣場舞、騎自行車、遊泳等，既能增強心肺功能，預防和延緩老年人呼吸和心血管疾病 的發生，又可加快新陳代謝速度。運動時間最好達到每天30分鐘以上，每周 5次。需要注意的是，運動前，老人尤其是慢性病患者應做風險評估，聽取醫生建議。

提 示

與有氧運動相比，微細運動更加方便可行，下面介紹幾個簡單有效的微細動作。

手指運動

手指運動能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的作用。像最簡單的拍手、10個指尖相碰的動作就可有效防治老年癡呆。介紹一套強心手指操，可增強心髒供血，減少患心血管疾病的風險。

1.雙手掌心相對，十指交叉，兩手中指伸直。指腹合攏，進行屈伸運動，屈伸時兩中指指腹不要分開（如圖 1）。一屈一伸為 1 次，反複做10 次。

2. 兩手握拳，突然放開，十指伸直，保持兩秒鐘後繼續握拳，再迅速伸直（如圖 2）。一握一放為 1 次，共做 10 次。

3.手掌伸直手指并攏，中指和無名指并攏保持不動，其餘三指向外分離，保持 2 秒鐘後恢複五指并攏（如圖 3）。重複做此動作，共 10 次。

伸 懶 腰

伸懶腰可使全身大部分肌肉收縮，使淤積的血液被“趕”回心髒，從而增加血流量，改善血液循環；同時帶走肌肉代謝産物，起到消除疲勞的作用，使人感到全身舒展、精神爽快。

提肛：吸氣時收腹、提肛，呼氣時 放松肛門。此動作連做10~20次，可加強提肛肌的力量，有效控制老人因肌肉松弛造成的大小便失禁，還能緩解痔瘡和便秘。此外，若配合練習腹式呼吸，效果加倍。

哈 氣

早晨起床後，到空氣清新的地方，将嘴巴最大限度地張開，向外哈一口氣再閉合起來，合嘴時輕輕叩擊牙齒。這個動作可通過面部神經反射刺激大腦，使大腦盡快清醒。張合嘴巴能使面部 40 多塊肌肉有節奏地運動，防止中老年人面肌萎縮；還可使咽喉部得到活動，保持耳咽管通暢，使中耳内外壓力維持平衡，預防老年人耳聾。

挺 腹

平卧，伸直雙腿，做腹式深呼吸。深吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。

反複練習挺腹 10~20 次，可增強腹肌彈性和力量，預防腹壁肌肉松弛，減少脂肪積聚腹内，并可健胃助消化。

刊登 | 生命時報 5月17日 快樂養老版

作者 | 北京老年醫院心内科 副主任醫師 劉宏

作者介紹：劉宏

北京老年醫院心内科 副主任醫師

北京醫學會鑒定專家

中國女醫師協會委員

老年醫學專家委員會委員

中國老年學和老年醫學學會心血管病

精準醫療專家委員會委員

中華老年醫學雜志通訊編委

從事冠心病、動脈粥樣硬化研究10餘年，擅長冠心病、動脈粥樣硬化、心衰的診斷、治療，對于老年心血管疾病的診治及老年冠心病的介入治療，積累了豐富的臨床經驗。