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如果說被别人要求秀一次肌肉可以拿到一些錢的話，相信很多練得不錯的小夥伴現在已經非常富有了。有趣的是，很多小夥伴都會下意識地進行背展或者是正展背闊。但是你要知道，那些人他們想看的是你的肱二頭肌。

但大多數人不知道的是實際上你的手臂肌肉的大部分重量是被肱三頭肌占去的，所以當你開始進行展示的時候，三頭肌的大小決定了你的手臂整體的視覺。

記住，讓你的肱三頭肌和肱二頭肌得到相匹配的發展是非常有意義的，但是光知道重要還不夠，你還需要學會如何高效訓練三頭，确保你沒有犯下列的五個錯誤。

1.計劃中沒有加入窄距卧推和雙杠

孤立動作的确在有效刺激肱三頭生長的訓練動作中占有一席之地，但是你絕對不可能僅僅依靠孤立動作就獲得非常大的圍度增長。想要巨大的肱三頭肌，你必須要把窄距卧推和雙杠屈臂撐加入到你的訓練計劃中去。

這些基礎的動作是你能夠在胸部和三角肌前束的協同發力下舉起更大的重量，這對于泰坦般的三頭是非常必要的。

2.沒有在計劃中加入過頂的動作

當你的手臂舉起到手肘緊貼耳朵靠近頭頂時，你的肱三頭肌的長頭得到的激活程度最大。而長頭占據了肱三頭肌的大部分的體積，每一個肱三頭訓練計劃都應該包含坐姿或者是上斜的啞鈴、杠鈴或者是繩索臂屈伸，如果你的目标是發展出巨大的手臂，那就多做這類練習。

3.訓練容量不夠

有的小夥伴在訓練肱二頭肌的時候非常賣力，先是杠鈴彎舉，接着是啞鈴彎舉，接着時牧師凳彎舉，再是錘式彎舉，最後還要加上幾組繩索彎舉。而很多人在訓練肱三頭的時候隻會兩個動作：下壓或者是啞鈴臂屈伸。而且總是做幾組就草草了事。

要知道，肱三頭的體積幾乎是肱二頭的兩倍，因此肱三頭的訓練容量理應也必須要大于肱二頭肌的訓練容量。對于肱三頭，至少要安排三個動作，其中包括1-2個複合動作，且總組數不應小于12組。

4.手肘打得過開

你想要肱三頭長得更快？那你就要保證每一次肌肉受到的張力都是最大程度的！很多人在健身房裡做下壓或者是臂屈伸的時候都會有一個特點，把手肘打得很開，這就把一部分原本應該給肱三頭的力轉移到了肩關節和胸部上，這絕對不是高效訓練的人應該做的。在移動杠鈴或者啞鈴的時候，手肘内收，隻讓肱三頭肌發力。

5.不重視下半程

大部分的肱三頭肌纖維會在下壓，窄距卧推和臂屈伸的最後一部分行程中得到最大的激活。如果你每一次都隻是下到一半，或者是不重視後半程的擠壓，那你就錯過了肱三頭得到刺激的最好機會。

我們建議，為了保證訓練質量，大家可以在推起或者是壓下重量的時候，一直持續到手臂完全打直，這就迫使你每一次都要做滿全程，但是要注意，向心收縮的時候不要過度使用爆發力，這樣會傷到手肘。

肱三頭肌說說很容易練，無非就是手肘關節的伸直，但是練起來遠非那麼輕松，有很多陷阱等着你去踩。一些主要的問題我們都已經羅列出來了，在下次的訓練中一定要避免這些問題。

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