1、訓練部位：臀部、腿部。雙腳打開與肩同寬，踩住彈力繩，雙手将彈力繩拉高到與肩同高。做下蹲動作，注意膝蓋不要超過腳尖，動作進行20次。
2、訓練部位：臀部、大腿前後側。前腳踩住彈力繩，将彈力繩繞到手臂後側，雙手舉到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作。
3、訓練部位：臀部。左腳踩彈力繩，并将彈力繩固定再右腳。右腳保持腳間向上，并向側邊上擡，動作進行20次，再換邊操作。
4、訓練部位：闊背肌。雙腳站立與肩同寬并踩住彈力繩，身體微向前傾，保持下蹲動作。做劃船姿，注意手臂彎曲到達約90度，動作進行20次。
5、訓練部位：胸部。雙腳站立與肩同寬，将彈力繩繞過背部，雙手與肩平行張開約90度。作推胸動作慢慢往前推進，動作進行20次。
6、訓練部位：肩膀(三角肌)。呈坐姿，臀部坐在彈力繩上，雙手上臂置于臉前方，并舉彈力繩至耳朵的高度，将手肘彎曲90度，并注意手肘完全向下不外展。雙手慢慢向上推舉，動作進行20次。
7、訓練部位：肱二頭肌。呈站姿，右腳踩住彈力繩，右手緊貼身體。右手将彈力繩向上拉約45度角做彎舉動作，注意放下後需完全伸直，動作進行20次再換邊操作。
8、訓練部位：肱三頭肌。左腳踩住彈力繩，右手貼耳際并保持上臂水平，右手從身體後方拉住彈力繩。右手向上拉至完全伸展，做三頭肌伸展動作，動作行20次再換邊操作。
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