文 | 花雨

　　豆子越來越頻繁的出現在各種健康文章裡，“減肥必吃的十種食物”，“增肌飽腹控血糖”等等。今天我們就來好好聊一聊滿身是寶的豆子。

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　　（圖 | 花雨）

　　大豆類

　　大豆類，顧名思義就是大豆（黃豆），也包括了豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐絲等豆制品。（毛豆也屬于大豆類，因為它是未成熟的大豆，也就是大豆的年輕版）。

　　大豆類的主要特點是蛋白質含量高，25-40%左右的能量都來自于蛋白質。并且，大豆能夠為我們提供所有的人體必需氨基酸。大豆類的脂肪含量在15-20%左右，其中80%都是健康的不飽和脂肪酸，且亞油酸含量豐富；飽和脂肪酸比例很低，不含膽固醇。同時，大豆類也含有一定的碳水化合物，大約在30-37%左右。與雜豆類相似，大豆的碳水有三分之一都來自于膳食纖維。此外，大豆類還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等有益健康的植物化合物成分。

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　　與肉類相比，大豆的表現一點也不遜色！高蛋白、全部必需氨基酸、富含不飽和脂肪酸以及膳食纖維。大豆完全可以肉類，成為增肌減脂期間的上選食材。

　　02 豆子怎麼吃？ 分析了豆子的營養成分，你有沒有心動呢？那麼，我們具體可以如何把這些豆子加入到我們的日常食譜中呢？這裡分享幾個小竅門。

　　雜豆做主食

　　剛剛提到了，雜豆是很好的主食選擇。我們平時做粥、做米飯的時候，完全可以用雜豆來代替一半甚至三分之四的米。其餘的烹饪方法都照舊。如果家裡有幾種不同的豆類，可以每樣都少抓一點，混在一起。《中國居民膳食指南》建議每天攝入12種不同的食物，一個雜豆粥/飯就占了三四種。

　　大豆代替肉

　　擔心吃肉太多不健康，那不妨一周的兩三天，用豆腐、豆幹、豆腐絲等來做蛋白質。家常豆腐、小蔥拌豆腐、豆腐湯、芹菜炒豆幹、涼拌幹絲等等，豆制品的菜譜随便一搜就是好幾頁。一小碟毛豆，可以作為健康的零食選擇。另外，偶爾來一杯豆漿，也是不錯的加餐。不過記得，最好不要點加糖的甜豆漿哦～如果是自己家裡可以自制豆漿，那就最好不過了。

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　　03 豆子還有什麼擔憂？ 吃多了脹氣？

　　如果你之前不大常吃這些雜豆，忽然一下子中午一碗雜豆飯、晚上一碗雜豆粥，腹脹、脹氣的現象是有可能發生的。

　　這是因為，豆子中的膳食纖維無法在小腸中被吸收，到達大腸後被腸道細菌發酵，産生甲烷等氣體，于是就有了令人尴尬的場面。

　　有沒有什麼辦法能緩解或是防止呢？

　　首先，如果之前對豆類的攝入很少的話，建議慢慢增加豆類的攝入。假設之前不吃豆子，那麼第一周的雜豆飯，可以隻将四分之一的米換做豆子，第二周在雜豆飯的基礎上增加一些雜豆粥。由此循序漸進，給身體一點慢慢适應的時間。

　　其次，準備豆子也有小竅門。事先浸泡豆子，洗淨瀝幹水分後，重新接水再來煮粥或煮飯。這樣既可以減少烹饪的時間，又能幫助蛋白質的消化，從而減少脹氣的現象。

　　大豆吃多了會得乳腺癌？

　　不得不說，這個謠言真是怎麼辟都辟不掉。

　　事實上，科學結論與謠言正好相反。2016年的荟萃分析研究表明，與其他蛋白質相比，大豆類食物的攝入，能夠降低乳腺癌的風險。 有研究分别針對亞洲人群與西方人群進行分析，結果發現，在亞洲人群中，大豆類食物攝入的增加與較低的乳腺癌風險相關，有趣的是，這一關聯并沒有在西方人群中得到證實。

　　總之，如今學術界的絕大多數實驗均證明，大豆以及大豆異黃酮并不會增加乳腺癌的風險，甚至會有一定的預防作用。因此，正常人群可以放心大膽的吃大豆！

　　說了這麼多，你對豆子有了更多的了解麼？有什麼關于豆子的食譜，歡迎在留言中分享～

　　參考文獻 1. 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2016版）\[M]. 北京：人民衛生出版社，2016

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　　3. Wu, A. H., Yu, M. C., Tseng, C., Pike, M. C. (2008). Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. British Journal of Cancer, 98(1), 9-14.

　　4. Wu, J., Zeng, R., Huang, J., Li, X., Zhang, J., Ho, J., Zheng, Y. (2016). Dietary Protein Sources and Incidence of Breast Cancer: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients, 8(11), 730.

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