如何三天練成鎖骨-tft每日頭條

　　1、啞鈴擴胸。雙手将啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉軸，保持上身筆直向右方扭轉，做到自己的極限。停留5秒後再轉回中位，向反方向繼續扭轉。左右旋轉各一次作為1個回合，每天堅持做15回合。

　　2、後仰推舉。正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往後彎腰，直到自己的極限為止。

　　如果你經常做韌性訓練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經和腰肌。每天堅持這個動作3-5分鐘。

　　3、嬰兒爬姿。準備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時候盡量緩慢用力。

　　4、眼鏡蛇式。這個動作有助于頸部的伸展，對鎖骨、肩頭塑形極有好處。

　　身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時保證下腹部緊貼墊上，頸部後仰，使脊椎彎成c型，保持30秒。

　　5、後仰式俯卧撐。這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓練動作。

　　坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關節，将身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再将身體撐起。

　　6、坐姿推舉。這個動作比較挑戰，主攻肩部塑形。

　　坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直後慢慢向下放，直到肘關節與肩關節平行為止，再向上推舉。

　　7、礦泉水體操。把礦泉水瓶夾在腋下，放下手臂，夾緊腋下的礦泉水瓶，轉動這一側手臂，手掌朝前，能夠喚醒沉睡的上臂三角肌。

　　雙手握住礦泉水瓶，向上推舉，手臂伸直後慢慢向下放，直到肘關節與肩關節平行為止，再向上推舉。鎖骨區塑型的漂亮動作，能讓肩部變得有骨有肉，平展如“一”。

　　8、後背合掌。雙腳開立，雙手在背後交叉，左右肘關節和手腕呈一條直線是最理想的。保持臀部不動，手臂向左擺動，有意識地刺激肩胛骨内側肌肉。

　　同樣保持臀部不動，手臂向右擺動，氣息随左右擺動而調整。在手臂向左擺動的同時，将頭部也向左擺，注意重心放在右腿。

　　用左手将頭部倒向左側，右肩有意識向下壓，加大拉伸度，促進頸部肌肉的拉伸。動作4、5反方向再做一次。

　　9、側俯卧撐。雙手和腳尖撐地，雙腿彎曲，一手朝前一隻手後，腕部與肩部并齊，再将身體撐起。吸氣，右手手心朝上，并向前伸，感覺拉伸勁肩部位。呼氣，将臀部翹起，右側有意識向下壓，左右各做2次。

　　10、蛇式瑜伽。雙手在背後十指交叉，兩肩盡量向後打開。吸氣，上身盡量向上擡起，保持5次呼吸後，慢慢落下。