1、俯身雙臂劃船：
動作要領：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量将啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂劃船：
這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝内，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平）充分收縮背部肌肉，将啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
3、直腿硬拉：
這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，擡頭，直到上體約與地面平行。
以上動作的建議
每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
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