腹外斜肌鍛煉方法有哪些-tft每日頭條

　　很多的朋友們，由于都想擁有健康的體格，和一些肌肉，這個時候大家最先想到的是，如何進行健身，那麼擁有完美的腹肌，和腹外斜肌成為了大家夢寐以求的事情，那麼接下來的這篇文章，我們要介紹的鍛煉方法有哪些。

　　1、上腹(腹直肌上部)：

　　(1)仰卧起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　　(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。

　　2、下腹(腹直肌下部)：

　　(1)仰卧擡腿：對于上肢力量薄弱的人，擡腿動作放在平闆上就比較容易控制。

　　(2)懸垂擡腿：相對仰卧擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

　　(3)羅馬椅擡腿：是比較穩定的一種懸垂擡腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

　　(4)雙杠擡腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　　(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹(整個腹直肌)：

　　(1)仰卧提臀擡腿：最簡單的提臀擡腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　　(2)懸垂提臀擡腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

　　(3)支撐提臀擡腿：與懸垂提臀擡腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　　(4)仰卧屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

　　(5)仰卧直腿兩頭起：直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

　　二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：

　　(1)側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　　(2)扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　(3)負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

　　(4)負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

　　三、腹橫肌：

　　腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

　　(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹橫肌

　　仰卧卷腹轉體(空中蹬車)：适合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

　　以上我們了解了，腹外斜肌鍛煉方法，其實生活中，大家可以利用一些節假日的時候，堅持來鍛煉腹肌，不單單長期的堅持可以讓身體健康，還可以鍛煉出肌肉。