不知道減脂原理的，減脂時必定走很多彎路。所以很多人都習慣于采納一些減肥KOL的建議（不管是運動訓練，還是飲食），更甚者直接照搬一些健身達人、減肥達人的減脂計劃。

然而，每個人的生理生理條件不同，完全照搬他人的增肌減脂計劃，大概率都會失敗。而且對于一些上班族來說也不友好。下面我就減脂飲食做一些分享，注意以框架為主，對一些上班族新手減脂者比較友好一些。

下面内容包含一周的增肌減脂菜單安排，還有制定屬于自己的計劃的秘訣和減肥菜單便利店選購指南！

雖然我們都知道想要改變體态體形，運動和飲食雙管齊下是最佳組合，可是許多人想到減脂增肌菜單，首先就想到「減肥菜單雞胸肉料理吃到膩」、「減肥便當菜單全是水煮蔬菜」而心生厭惡，但其實增肌減脂飲食菜單，並不隻有局限于雞胸肉這麼單一，接下來我分享一些讓您既可以吃得飽、吃得好，又可以減脂的多樣化選擇。

減脂飲食菜單怎麼吃？降低體脂率的菜單可以這樣安排！

減脂肪菜單關鍵在于控制每日攝取熱量，要低于每日總消耗熱量（TDEE）的10%~20%，如此才能啟動儲存的脂肪進行供能。而降低體脂率的營養比例建議為：

• 蛋白質40%~50%（蛋白質固定量，要吃每公斤體重乘上1.5~2克）
• 脂肪20%~40%
• 碳水化合物20%~30%（建議運動前後食用，用以補充能量）

基本上蛋白質需要優先攝取，脂肪其次，最後如果還有多餘熱量才分給碳水化合物，讓糖分維持血糖并且協助肌肉合成、減少肌肉流失，并且在選擇食材上盡量以原型食物、少添加物、少精澱粉、高密度的營養為原則，将1日總熱量目标分配到每日三餐或者四餐中。例如早餐熱量占30%、午餐40%、晚餐30%，或少量多餐，早餐30%、午餐30%、加餐20%、晚餐20%。

每日減脂菜單示例：

1. 地瓜1個＋蛋1顆＋無糖豆漿／黑豆漿／無糖酸奶／純牛奶240~260ml＋水果0.5份
2. 雞胸肉蔬食卷餅＋無糖豆漿150ml（盡量不要塗醬，或選健康油脂代替）
3. 烤鲑魚／雞胸肉／豆腐／瘦牛菲力／紅瘦肉／蒸蛋＋蔬菜或沙拉2份＋水果1份＋無糖豆漿150ml
4. 半碗糙米飯＋蔬菜2~3份（菇類也可以）＋魚肉／瘦肉1份
5. 蔬菜湯1份＋全麥面包＋水果0.5份

另外針對素食減脂菜單，想要補充蛋白質和脂肪，可以改從豆類、蛋奶類來攝取，并同樣建議少攝取深加工食品、油脂高的素食（如素肉、油炸面筋、油豆腐等）。

增肌飲食菜單怎麼吃？增肌菜單這樣安排！

增肌菜單關鍵在于控制每日攝取熱量，要高于每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%，這個階段不可避免脂肪會上升（同時增肌減脂，隻會出現新手或體脂高的人身上），但若堅持重量訓練，你會發現體重雖小幅度上升，但體态整體是更精瘦有型的。增肌菜單的營養比例大約是：

• 蛋白質30%~40%
• 脂肪10%~30%
• 碳水化合物40%~50%（建議運動前後食用，用以補充能量）

在安排增肌菜單時，同樣可參考以上減脂菜單的案例去挑選，并按照個人所計算出的目标熱量值不同，微調内容物的食材份量。

規律的重量訓練和施行增肌減脂菜單女性的訓練效果，在初期改變通常會比男性更明顯，原因可能是源自女性荷爾蒙容易促進脂肪累積。在合成肌肉時，能夠有較多能量幫助肌肉增長，所以女生千萬别覺得想要改變體态很困難，其實女性一樣有機會擁有緊實好身材！

了解安排增肌減脂三餐菜單原則之後，接下來我們也将提供一周減脂菜單讓不想動腦的你，可以馬上開始嘗試跟着做，要特别注意的是，記得要先計算完個人的每日總攝入熱量（TDEE） ,并設定好個人熱量目标後再嘗試減脂一周餐單（提醒大家記得餐前飯後多喝水，可增加飽腹感、促進代謝！）。

(一) 營養師獨家｜減脂一周菜單範本

Day 1：（自己煮）

• 早餐：全麥面包2片＋小蘋果1個＋無糖豆漿260ml
• 午餐：烤雞胸肉（去皮）＋蔬菜沙拉＋五谷飯半碗
• 晚餐：糙米飯半碗＋豆豉清蒸魚＋韭菜炒蛋＋燙空心菜

Day 2：（超商＋自己煮）

• 早餐：溏心蛋＋無糖高纖豆漿260ml
• 午餐：五谷飯＋香鹵雞腿排＋四季豆炒肉絲＋炒時蔬＋水果1份
• 晚餐：茶葉蛋1顆＋五色蔬菜卷餅1份

Day 3：（外食＋餐廳）

• 早餐：全麥面包加鮮蔬、蛋＋全脂鮮奶240ml
• 午餐：糙米飯／五谷飯半碗＋雞胸或蒸魚（去皮）＋炒青菜1碗
• 晚餐：荞麥面/意面小碗＋燙青菜1份＋鹵五香豆幹1塊

Day 4：（外食＋餐廳）

• 早餐：全麥面包三明治＋中杯無糖拿鐵
• 午餐：鹵雞腿時蔬便當(自煮換五谷飯＋青菜3個，雞腿去皮)
• 晚餐：海鮮豆腐煲，加點蔬菜(海帶、沙拉)

Day 5：（外食餐廳）

• 早餐：饅頭夾蛋＋無糖豆漿260ml
• 午餐：雞胸肉漢堡 無糖拿鐵/無糖黑咖啡（面包選全麥／巴馬／家鄉，醬料選油醋）
• 晚餐：杏鮑菇漢堡＋雞肉沙拉＋無糖紅茶

Day 6：（超商＋自己煮）

• 早餐：燕麥酸奶（燕麥無糖＋無糖酸奶）＋1份水果
• 午餐：6寸鲔魚披薩（不加醬）
• 晚餐：排骨湯＋雞胸肉／鲔魚＋糙米飯半碗＋炒青菜

Day 7 ：（外食＋自己煮）

• 早餐：水煮蛋＋無糖飲品260ml
• 午餐：烤鲑魚＋半碗飯＋炒青菜
• 晚餐：清湯／蔬菜湯火鍋，全榖雜糧＋蔬菜＋蛋/豆/魚/肉，少精澱粉、紅肉，少沾醬或選擇清醬油。

溫馨提示：以上菜單實際分量可以根據自身情況進行改變！

無論是以上的減脂早餐、午餐或減脂晚餐菜單，其實都偏向制式化，實際上每個人的口味喜好不同，如果要求你整整1個月按以上的計劃按部就班，對大多數人來說都很難遵守。

所以隻要把握住重要的食材挑選原則：原型食物、高蛋白、低油脂、低精澱粉及醣類、營養密度高，自己排列組合創造30天減脂菜單并不難。

每周也可以給自己1天的放縱日，提高熱量限制吃好一點（但不是毫無節制）。最後也要記得持續不斷觀察自己的體态和體重變化、适時調整菜單！

另外也可以學習211健康餐盤（也有人稱211減重餐盤）原則，來自己做出變化，211健康餐盤原則為：每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全谷雜糧類。

1.餐盤1/2蔬菜： 每餐選擇至少3種不同類型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速産生，并促進腸道健康。

• 深綠色1種（例如地瓜葉、空心菜、菠菜、秋葵、綠花椰菜等）
• 淺色蔬菜1種（例如高麗菜、白花椰菜、小白菜等）
• 菇類1種（例如金針菇、木耳、杏鮑菇等）

2.餐盤1/4優質蛋白質： 每餐選擇至少2種蛋白類（豆、魚、蛋、肉），并以植物性蛋白質優先。

• 優質蛋白質：豆類、魚肉、蛋、白肉
• 建議可選擇植物性蛋白1種＋動物性蛋白質1種，來達成目标
• 植物性蛋白：例如豆腐、黃豆、毛豆、黑豆、豆乾、豆包
• 動物性蛋白：以淺色肉為主，例如雞肉、魚肉，減少紅肉、五花類。

3.餐盤1/4全谷雜糧類： 建議選擇原型澱粉類，避開三白食物（白飯、白面包、白面條），可增加膳食纖維，減少血糖上升幅度，穩定胰島素。

全谷雜糧類（非精澱粉）：例如紫米、地瓜、糙米、山藥、芋頭等

4.餐盤水果選擇：每天水果2份不超量，每份1個拳頭大小，或者切小塊至8分滿的碗。

建議選擇比較不甜的水果（低或中GI）：例如奇異果、百香果、小番茄、芭樂、香蕉、蘋果。

接下來針對外賣上班族，以下内容将列出便利店容易購買到的減脂好物，讓你能夠自行加入一周外食減肥菜單中。

商超中減肥菜單食物怎麼選？其實隻要會看食品外包裝上的标示即可，對于減脂者隻要記着這個原則：無糖、低脂、低鈉、低碳水為主即可，以下是20種你可以參考的食物：

【減肥時，商超可選擇飲品】

• 無糖豆漿
• 無糖燕麥飲
• 無糖優酪乳
• 低脂牛奶
• 純黑咖啡

【減肥時，商超可選擇的點心】

• 茶葉蛋
• 茶碗蒸
• 地瓜
• 香蕉
• 蘋果
• 水果盒

【減肥時，可選擇的主餐】（盡量選擇少醬料，尤其沙拉醬要避免）

• 飯團
• 壽司
• 蔬菜沙拉
• 即食雞胸肉
• 荞麥面
• 冷意大利面
• 蔬菜卷餅

事實上，近年來人們的健康意識逐步提高嗎，商家為了迎合這部分顧客，也相繼推出很多低卡輕食外賣，食品廠商也開始推出一些适合上班族減脂者食用的，低卡低鹽少油的即食食品。

所以對于租房在外不方便開火的，執行減脂菜單有困難者來說，選擇性大大提高，制定屬于自己的減脂餐單也變得越來越可行，讓減脂不再難上加難！