瘦人增肥的健美入門指南-tft每日頭條

　　不少體形偏瘦的健身者在開始鍛煉時都想在最短的時間裡多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明确的内分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或内分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則一定要病愈後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：

　　合理安排運動量

　　運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。

　　打好基礎

　　消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正确、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特别要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的适應能力，為以後鍛煉打下良好的基礎。

　　有重點和針對性地訓練

　　消瘦者經過2～3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要随時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。

　　少練其它項目

　　消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特别是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。

　　合理膳食

　　隻有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要适當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。隻要飲食營養全面，利于消化吸收，再加上适當的健美鍛煉，就能在較短時間内變得健壯起來。

　　堅定信心持之以恒

　　消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，隻有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功。