動作一、仰卧伸腿
仰卧準備，雙腿伸直，一條腿伸直向下貼實地面，一條腿伸直向上腳回勾或者腳背繃直，單側保持三分鐘。
動作二、鴿子式
跪立準備，屈右腿貼前方地面，小腿盡量平行瑜伽墊前端，左腿向後伸直，腳背壓實地面，脊柱延展，核心收緊，雙手伸直撐前方地面。
動作三、單側前屈
坐立準備，一條腿伸直向前腳回勾，一條腿屈膝向外，腳掌靠近會陰，雙臂伸直向上胸腔上提，呼氣帶身體向前向下貼腿，核心收緊，手抓腳，不要弓背，韌性不好不要強求，能到哪裡就到哪裡，循序漸進，單側保持2分鐘。
動作四、單側屈膝抱腿
仰卧準備，屈一條腿雙臂環抱小腿胫骨靠近身體，一條腿伸直向下貼實地面腳回勾，單側保持3分鐘。
動作五、束角式
坐立準備，屈雙腿，膝蓋朝外腳掌相對并攏，雙手盡量往下壓膝蓋，也可以向下俯身，保持3分鐘。
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