3月6号分享了如何利用下犬式開肩，在那篇文章裡面我們有提到：在利用下犬式開肩的時候，肩胛骨的上緣要像骨盆一樣向前轉動，去找膝蓋。

有幾個朋友反映對這一點不是很理解，因為在印象中，好像下犬式是肩胛骨沿着背部向下向臀部的方向推，這兒怎麼變成肩胛骨的上緣穿過肋骨從身體前側沿着胸廓向膝蓋的方向走了呢？就有點疑惑，感覺肩胛骨的方向跟平常的認知完全走的是兩條相反的路呢？我們一起來看一下。

為了把這個問題講清楚，我們分兩步來講。

第一步：同一個體式，為了達到不同的鍛煉目的，可以有不同的練法。

同一個動作，如果關注點不一樣，發力細節不一樣，那麼最終鍛煉的目标也會不一樣，給大家舉二個例子。

瑜伽橋式，下圖

圖片中左右兩個都是橋式，

• 上：大腿臀部背部成一條直線。最主要的是鍛煉臀部的肌肉力量。想練臀都用這個，臀部擡離地面到和大腿背部在一條直線的高度時，你就停住保持，這是最佳的點，不要再向上了。
• 下：臀部台離地面很高，整個身體成了一個拱橋的形狀。上背部胸腔的位置幾乎是立起來的。這個練法背部肌肉會參與得更多。想加強肩關節的靈活性，打開胸腔，想增加背部肌肉力量，想加強後彎的，就用這個。在腰椎不擠壓的情況下，臀部胸腔擡得越高越好。

同樣一個橋式，對臀部擡離地面的要求是不一樣的。一個是隻能擡這麼高，一個是越高越好。

再比如站立前屈，下圖

左右兩個都是站立前屈。

• 左側：膝蓋彎曲，前屈加深。關注點從整個身體後側更多地轉移到脊柱的延展上。
• 右側：雙腿伸直，前屈幅度減小。關注點更多地轉移在腿後側。

現在我們知道了同一個體式中細節和發力方向并不是一成不變的。同一個體式，如果我們的鍛煉目标發生變化，那麼細節和發力方向、關注點也可以跟着變化。

比如面前有一條河，你要學遊泳你就跳到河裡去，你要學劃船你就坐到船上去，你要看别人學遊泳學劃船，你就站在岸上看。同樣的橋式，你要練臀，臀部就擡到和大腿背部成一條直線就停，你要練後彎，臀部擡得越高越好；同樣的下犬式，正常練法肩胛骨就向下去找臀部，開肩就去找膝蓋。

第二步：肩胛骨怎麼找膝蓋？

我在那篇文章裡面說到：肩胛骨的上緣向前向下走，好像上緣要越過肩膀，轉到身體前側來，轉到鎖骨的位置，然後沿着胸廓外側，沿着身體前側向下去找膝蓋。就好像骨盆向前轉動一樣。

骨盆轉動：這個大家都知道的，我們在做前屈時說過髋關節的折疊，要讓骨盆轉動，看上去好像是骨盆向前翻個跟頭，本來骨盆口是朝上的，現在骨盆口朝下，讓骨盆和大腿骨折疊。

肩胛骨：當然肩胛骨是不可以像骨盆那樣真的轉動，我上面描述的“肩胛骨上緣越過肩膀到鎖骨沿着胸廓向下去找膝蓋”，這是力的方向。就像擰瓶蓋，瓶蓋雖然還沒有動，但是用力的方向已經出來了。這裡雖然肩胛骨不可能向前跑，但是你要把肩胛骨向那個方向去努力，就像擰瓶蓋一樣。

給大家看一張圖對比一下：這個比較細微。所以我選了兩個比較誇張的。

• 上：肩胛骨向臀部的方向。
• 下：肩胛骨上緣向前向下去找膝蓋。

希望這一次我是說明白了。最好是到墊子上去感受一下這兩種力量的方向。

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